Évaluer son niveau
Comment savoir si l’on est assez en forme pour une randonnée en montagne ?
Pour savoir si une randonnée correspond à votre condition physique, ne regardez pas seulement sa distance. Le dénivelé, la durée, la pente, la nature du terrain, l’altitude et le poids du sac influencent fortement l’effort. Votre expérience récente de la marche reste le meilleur repère : choisissez une sortie que vous pensez pouvoir terminer en gardant une marge d’énergie.
La distance ne suffit pas pour évaluer la difficulté
Une randonnée de 10 kilomètres sur un terrain peu pentu ne demande pas le même effort qu’un parcours de même distance comprenant 900 mètres de dénivelé positif.
En montagne, plusieurs éléments doivent être examinés ensemble :
- la distance totale
- le dénivelé positif et négatif
- la durée estimée
- la raideur des montées
- la nature du terrain
- l’altitude atteinte
- les conditions météorologiques
- le poids du sac
- la possibilité ou non de raccourcir l’itinéraire
Le Parc national des Pyrénées rappelle que le dénivelé peut être plus déterminant que la distance et que l’itinéraire doit être adapté à la forme physique du randonneur.
Quelques questions à se poser avant de choisir
- Est-ce que je marche régulièrement ?
- Quelle est la durée de ma plus longue marche récente ?
- Ai-je déjà marché plusieurs heures avec un sac à dos ?
- Ai-je l’habitude des montées et des descentes ?
- Comment est-ce que je récupère après un effort ?
- Est-ce que je pourrais encore marcher une heure en arrivant au terme prévu ?
- Ai-je une douleur, une blessure ou un problème de santé susceptible de limiter mon effort ?
L’objectif n’est pas de se surestimer ni de se sous-estimer. Il faut simplement choisir une randonnée correspondant à sa forme du moment, et non à celle que l’on avait quelques années auparavant.
Quel niveau choisir pour commencer ?
Pour une première randonnée en montagne ou une reprise, mieux vaut commencer par une sortie familiale ou de niveau facile. Elle permet de découvrir le dénivelé, de tester son équipement et d’observer sa réaction à plusieurs heures de marche.
Lorsque ce premier niveau est parcouru confortablement, il est possible d’augmenter progressivement la durée ou le dénivelé. Il est préférable de ne modifier qu’un paramètre important à la fois.
Découverte ou familiale
Commencer par une randonnée de moins de 500 mètres de dénivelé positif.
Classique
Passer ensuite à une sortie entre 500 et 750 mètres de dénivelé positif.
Sportive
Envisager plus de 750 mètres lorsque les niveaux précédents sont maîtrisés.
À garder en tête
Deux parcours présentant le même dénivelé peuvent être très différents selon la pente, le terrain, la météo et la longueur totale.
Un test simple avant une randonnée plus exigeante
Avant de choisir une sortie sportive, réalisez une marche de deux à trois heures comprenant quelques montées, avec les chaussures et le sac que vous utiliserez en montagne.
À la fin de cette marche, posez-vous trois questions :
- Suis-je encore capable de marcher correctement pendant une heure ?
- Est-ce que mes douleurs éventuelles restent légères et habituelles ?
- Est-ce que je récupère normalement dans les heures qui suivent ?
Si vous terminez complètement épuisé, si votre rythme diminue fortement ou si des douleurs inhabituelles apparaissent, choisissez une randonnée plus accessible et progressez par étapes. Ce test ne remplace pas un avis médical, mais il donne un premier repère sur votre endurance actuelle.
Comment se préparer à davantage de dénivelé ?
La meilleure préparation consiste à marcher régulièrement et à augmenter progressivement la difficulté.
- Allonger progressivement vos promenades.
- Rechercher des escaliers, des côtes ou des terrains vallonnés.
- Marcher avec le sac que vous utiliserez le jour de la sortie.
- Renforcer les jambes et les muscles qui stabilisent le corps.
- Conserver des périodes de récupération.
- Tester votre équipement avant la randonnée.
La régularité est plus utile qu’une séance très difficile réalisée occasionnellement. La FFRandonnée recommande également une progression graduelle des distances et de la difficulté du terrain.
Les signes qui doivent inciter à ralentir
Pendant la randonnée, il faut signaler rapidement :
- un essoufflement inhabituel qui ne diminue pas en ralentissant ;
- une fatigue soudaine ou anormalement importante ;
- des vertiges ou un malaise ;
- une douleur inhabituelle ;
- une difficulté à boire ou à s’alimenter ;
- une perte importante de coordination ou d’attention.
Il est inutile d’attendre que la situation devienne difficile. Prévenir suffisamment tôt permet d’adapter le rythme, de faire une pause ou de modifier la sortie.
En cas de problème de santé connu, de reprise après une longue interruption ou de doute sur votre aptitude à l’effort, demandez conseil à un professionnel de santé avant d’entreprendre une randonnée exigeante.
Faut-il être sportif pour participer à une randonnée accompagnée ?
Non. Il n’est pas nécessaire d’être un grand sportif pour découvrir la montagne. Il faut surtout choisir une sortie adaptée à son niveau et transmettre honnêtement à l’accompagnateur son expérience récente, ses éventuelles difficultés et ses habitudes de marche.
L’accompagnateur peut alors vous aider à choisir une randonnée cohérente et adapter le rythme au groupe. En revanche, son intervention ne transforme pas une randonnée sportive en promenade facile : la distance, le dénivelé et le terrain restent les mêmes.
Vous hésitez entre plusieurs niveaux ?
Consultez les différentes catégories de randonnées ou contactez-moi en m’indiquant vos dernières expériences de marche. Je vous aiderai à choisir une sortie adaptée.